Bezsenność to jedna z najbardziej powszechnych przyczyn, z powodu których ludzie zgłaszają się do lekarza. Według ankiety Instytutu Gallusa, którą objęto ponad 1000 dorosłych osób, 1/3 z nich budzi się w środku nocy i nie może ponownie zasnąć. Dawniej lekarze często po prostu przepisywali tabletkę lub dwie, dziś wykazują jednak większą ostrożność. Ciągle nowe odkrycia na temat snu dają nowe szanse na udzielenie skutecznej pomocy.

Istnieje wiele sposobów podyktowanych po prostu przez zdrowy rozsądek, a pozwalających złagodzić tę dolegliwość. Czasem okazuje się skuteczna jedna określona metoda, kiedy indziej trzeba zastosować równocześnie kilka. W każdym razie sukces zależy od samodyscypliny. Według naukowca i psychologa Michaela Stevensona „sen to naturalne zjawisko fizjologiczne, ale również wyuczony sposób zachowania”

Przyjmij schemat snu, który będziesz przestrzegał przez siedem dni w tygodniu, gdyż sen jest koniecznym przerywnikiem 24-godzinnej doby. Badania wykazały, że spanie poniżej 5 godzin na dobę jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia i może skończyć się śmiercią. Chodzi o zapewnienie sobie takiej dawki snu, aby w ciągu dnia nie odczuwać znużenia. Aby taki cel osiągnąć, trzeba kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze, co pozwoli ustabilizować indywidualny rytm dobowy.

Nie trać czasu na wylegiwanie się w łóżku. Z wiekiem organizm potrzebuje mniej snu. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy poczujesz senność. Jeśli nie zapadniesz w sen wciągu 15 minut, wstań i zajmij się czymś przyjemnym, lecz monotonnym.

Na godzinę lub dwie przed planowaną porą snu usiądź spokojnie przynajmniej na 10 minut. Przemyśl zdarzenia całego dnia, zastanów się nad przyczynami stresów i napięć, spróbuj znaleźć ich rozwiązanie. To dobry sposób, aby się uspokoić i zrelaksować.

Nie pozwól, aby sypialnia stała się Twoim biurem lub jadalnią. Kładąc się do łóżka, musisz być przygotowany do snu. Nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj przez telefon, nie kłóć się ze partnerem, nie jedz i nie załatwiaj w łóżku żadnych codziennych spraw. Sypialnia musi być tylko miejscem odpoczynku.

Unikaj kawy, napojów w rodzaju coli, a nawet czekolady, ponieważ zawierają kofeinę - silny środek stymulujący. Nie pal, nikotyna ma również działanie pobudzające.

Zrezygnuj z drinka przy kolacji.To nieprawda, że alkohol jest skutecznym środkiem nasennym. Wręcz przeciwnie, zaburza naturalny cykl sen-czuwanie.

Sprawdź, czy leki, które przyjmujesz nie zaburzają snu.Wiele medykamentów takich jak leki rozszerzające oskrzela, np. salbutamol czy teofilina, mogą wywoływać takie skutki.

Poszukaj przyczyny w rozkładzie swojej pracy.Osoby pracujące w systemie zmianowym mają trudności z zasypianiem. Stres związany z takimi przesunięciami aktywności może powodować trwałe uczucie zmęczenia, porównywalne do dezorientacji czasowej związanej z podróżami samolotem. Może to prowadzić nawet do całkowitego rozregulowania fazy snu i czuwania.

Czasem pomaga mała przekąska przed snem.Może to być szklanka ciepłego mleka, kromka chleba, czy owoc zjedzony na godzinę przed pójściem do łóżka. Nie należy jeść słodyczy ani ciężkich posiłków, które obciążają system trawienny. Jeśli nie jesteś młody nie pij za dużo, bo wiąże się to z nocną wizytą w łazience.

Przyczyną bezsenności bywa stres. Gdy kładziesz się do łóżka spięty i zły, twój układ nerwowy pozostaje w stanie pobudzenia, co utrudnia zaśnięcie. Łóżko musi być wygodne, nie ma znaczenia, na czym śpisz, więc jeśli Ci wygodnie, nie sięgaj po nowoczesne nowinki. Zadbaj by temperatura w sypialni była odpowiednia, nie za wysoka, ale i nie zbyt niska. Lepiej też usunąć tykający zegar, który uniemożliwia Ci sen, gdy zbudzisz się w środku nocy. Nie myśl o niczym. Czasem pomaga cicha, uspokajająca muzyka albo naturalne odgłosy (szum wody, deszcz).

Pomocne mogą okazać się ćwiczenia oparte na metodzie, tzw. biofeedback, czyli biologicznym sprzężeniu zwrotnym, nauce głębokiego oddychania, ćwiczeniach rozluźniających mięśnie czy joga. Oto dwie najpowszechniejsze techniki:

1.    Zwolnij oddech i wyobraź sobie, jak powietrze powoli wpływa do twoich płuc i wypływa w miarę ruchów przepony.
2.    Spróbuj rozwiązać jakieś proste zadanie umysłowe. Zacznij liczyć do tysiąca stado baranów.

Trochę wysiłku późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem jest wskazane. Nie należy jednak się forsować. Wysiłek fizyczny sprzyja wystąpieniu głębszych faz snu, gdyż organizm dąży do wyrównania wszelkich strat energetycznych.

Uprawianie seksu przed snem zwykle pomaga.Dla wielu jest to miły sposób na odprężenie po wyczerpującym dniu. Sądzi się, że mechanizmy hormonalne uruchamiane przez aktywność seksualną działają korzystnie na sen.

Sądzi się, że prawidłowa temperatura ciała dyktuje rytm dobowy organizmu. W czasie snu następuje jej obniżenie, a szczytowe podwyższenie podczas dnia. Można, zatem sądzić, że spadek temperatury ciała wywołuje senność. Ciepła kąpiel na 4-5 godzin przed udaniem się do łóżka podwyższy temperaturę, a gdy zacznie spadać, wystąpi uczucie zmęczenia, co wpływa na sen.

Kiedy domowe sposoby leczenia nie pomogą, należy udać się do lekarza. Przepisze on wówczas odpowiednia terapię farmakologiczną. Należy pamiętać, że wszystkie leki nasenne niosą ze sobą pewne ryzyko przedawkowania, przyzwyczajenia, tolerancji i uzależnienia, a w razie odstawienia objawów abstynencyjnych. Objawy uboczne obejmują senność, ospałość, uczucie rozbicia i niepamięć: dotyczy to zwłaszcza stosowania nadmiernych dawek tych leków. Pacjenci nimi leczeni w warunkach ambulatoryjnych powinni po ich spożyciu przez kilka godzin unikać czynności wymagających uwagi, właściwej oceny i koordynacji ruchowej.

Rzadko mogą wystąpić zmiany skórne oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Każdy lek podany osobom starszym może powodować niepokój, pobudzenie oraz nasilenie majaczenia i otępienia. Wielu pacjentów przyjmuje dawki leków nasennych większe niż zalecane, a bełkotliwa mowa, zaburzenia koordynacji ruchów, drżenie i oczopląs powinny nasunąć podejrzenie przedawkowania. Leki nasenne i inne substancje o działaniu hamującym na ośrodkowy układ nerwowy nasilają wzajemnie swoje działanie. Przy jednoczesnym ich podawaniu należy zmniejszyć ich dawki. Nagłe odstawienie długotrwale przyjmowanego leku może spowodować nasilone drżenie, a także napady drgawkowe.